Günlük kalori ihtiyacı hesaplama

Günlük kalori ihtiyacın yaşına, boyuna, kilona, cinsiyetine ve gün içinde ne kadar hareket ettiğine bağlıdır. Aşağıdaki hesaplayıcı önce bazal metabolizma hızını (BMR), ardından aktivite düzeyine göre kiloyu koruma ihtiyacını (TDEE) bulur ve seçtiğin hedefe göre bir günlük kalori değeri verir.

Hesap, Afiyetim uygulamasında profilindeki günlük hedefleri hesaplayan fonksiyonun aynısıyla yapılır; bu sayfa için ayrı bir formül yazılmadı. Girdiğin değerler sunucuya gönderilmez: hesap senin tarayıcında yapılır, sayfayı kapatınca değerler kaybolur.

Bazal metabolizma hızı (BMR) nasıl hesaplanır?

Bazal metabolizma hızı, vücudunun tam dinlenme hâlinde temel işlevlerini sürdürmek için bir günde harcadığı enerjidir. Hesaplayıcı, yetişkinler için yaygın kullanılan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır:

• Kadın: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
• Erkek: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5

Yaş, doğum yılın ile içinde bulunduğumuz yıl arasındaki farktır; uygulama da yaşı bu şekilde, yalnız doğum yılından hesaplar. Sonuç en yakın tam sayıya yuvarlanır.

Örnek: 1990 doğumlu, 165 cm boyunda ve 65 kg bir kadın 2026 yılında 36 yaşındadır. BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 36 − 161 = 650 + 1.031,25 − 180 − 161 ≈ 1.340 kcal.

Aktivite katsayısı ve kiloyu koruma ihtiyacı (TDEE)

Günlük toplam enerji harcaması (TDEE), BMR'nin aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur ve yine tam sayıya yuvarlanır. Bu değer, kilonu korumak için günde ne kadar enerji alman gerektiğinin tahminidir. Afiyetim'in profil ekranındaki aktivite seçenekleri ve katsayıları şunlardır:

Aktivite düzeyini seçerken yalnız spor saatlerini değil, gün içindeki genel hareketini de düşün. Masa başında çalışıp haftada birkaç gün yürüyüş yapan biri için çoğu zaman “az hareketli” daha gerçekçi bir başlangıçtır. Seçimin tahmini etkiler; kilondaki değişimi birkaç hafta izleyip gerekirse düzeyi değiştirebilirsin.

Kilo vermek ya da almak için günlük kalori

Hedef olarak kilo vermeyi ya da almayı seçersen haftalık hız günlük bir farka çevrilir. Hesapta 1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal kabul edilir: haftalık hız 7.700 ile çarpılıp yediye bölünür ve TDEE'den çıkarılır, kilo almak istiyorsan eklenir. Örneğin haftada 0,5 kg hedefi günde yaklaşık 550 kcal farka karşılık gelir.

• Haftalık hız seçenekleri uygulamadakiyle aynıdır: 0,25 kg, 0,5 kg, 0,75 kg ve 1 kg.
• Günlük kalori 10 kcal'lik adımlara yuvarlanır.
• Günlük kalori hedefi kadınlarda 1.200 kcal'in, erkeklerde 1.500 kcal'in altına indirilmez. Hesap bu sınırın altında kalırsa sınır değeri gösterilir; bu durumda gerçek günlük fark seçtiğin hızdan küçük olur.

Protein, karbonhidrat, yağ ve su

Hesaplayıcı günlük kaloriyle birlikte uygulamanın varsayılan “dengeli” dağılımına göre makro besin ve su hedeflerini de gösterir:

• Yağ: günlük kalorinin %28'i (uygulamada “yağı yüksek” dağılımı seçersen %35).
• Protein: kilo vermede ve kiloyu korumada referans kilonun kilogramı başına 1,4 g; kilo almada mevcut kilonun kilogramı başına 1,8 g. Referans kilo, boyuna göre beden kitle indeksi 22'ye karşılık gelen kilonun üstündeysen bu kilo ile aradaki farkın %40'ının toplamıdır. Protein günlük kalorinin %35'ini geçmez.
• Karbonhidrat: kalan kaloriden hesaplanır ve 50 g'ın altına inmez; gerekirse yağ payı azaltılır.
• Su: kilogram başına 35 ml; aktivite düzeyin “orta” ya da üstündeyse 350 ml eklenir ve sonuç 50 ml'ye yuvarlanır.

Hesabı uygulamada sürdürmek

Afiyetim'de profilini doldurduğunda aynı hedefler kendiliğinden hesaplanır ve gün içinde kaydettiğin öğünler bu hedeflerle karşılaştırılır. Kilo kaydı ekledikçe hedefler son kaydettiğin kiloya göre yenilenir. İstersen gün içinde yaktığın aktif kalorinin yarısını ya da tamamını o günün hedefine ekletebilir, makro dağılımını “dengeli” ya da “yağı yüksek” olarak seçebilirsin.

Temel takip için hesap açman gerekmez: uygulamayı aç, profilini doldur ve öğünlerini kaydetmeye başla.

Diyetisyeninle çalışıyorsan Diyetisyenler için sayfasına, uygulamayla ilgili diğer sorular için Sık sorulan sorular sayfasına bakabilirsin.